筋トレに適した食事とレシピ

筋トレに適した食事とレシピ

筋力トレーニングと同じほど重要なのが食事です。

食べるもので筋肉の付き方や質は変わり、効率を最大限発揮できる食事を意識することで、トレーニングの成果も変わってきます。

筋トレに適した食事とは何でしょうか?

欠かせないタンパク質

筋トレの目的は筋力増強・筋肥大なので、筋肉に必要な栄養素を摂る必要があります。タンパク質は不可欠です。よく言われることで既に周知の事実ですが、やはりタンパク質を欠いては筋肉を鍛えることはできません

タンパク質は筋肉の材料とエネルギーであり、タンパク質がなければ、きついトレーニングは意味を成さなくなってしまいます。しかし、一日中ずっとではなく、トレーニングで消費され必要となるのがタンパク質です。

トレーニングの前後には、必ずタンパク質を何らかの形で補給するようにしましょう。

重要な糖質

筋肉を動かす最大のエネルギー源は糖質、つまり甘いものや炭水化物です。トレーニング用プロテインのほとんどが甘いのは、この糖質を補給しなければ、筋肉のメカニズムを支えられないからです。

筋肉が動く(収縮する)にはエネルギーが必要です。そのための糖質は、普段は筋肉内や肝臓に蓄えられています。トレーニングなどで消費が始まると、この貯蔵している分から必要なだけ取り出して筋肉に使用されます

しかし糖質がなくなってくると、体は生命機能を維持するために筋肉を分解し、そこから糖質を取り出します。つまり、糖質を適度に摂らないと筋肉がなくなっていくということになります。

筋トレを無駄にしないために、糖質は摂るべき必須の栄養素です。ではここで、筋トレに適したレシピを見てみましょう。基本は「高タンパク」「低脂肪」です。

一日の献立例

牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、鶏ささみ・むね肉は、定番の高タンパク食材です。筋トレに関係する食材で必ず名が挙がるのがこれらの肉類で、一日のメニューにどこかで必ず含まれるようにしましょう。

朝は卵かけごはんと味噌汁、ポテトサラダでバランスよく摂り、昼までにバナナかプロテインドリンクを食します。昼は肉とご飯を多めに食べ、サラダも忘れずに食べてください

夕食までのおやつにはヨーグルトやフルーツでミネラルを補給し、夕食もやはりご飯多めで魚か肉でタンパク質を摂り、野菜やビタミンを補給します。最後は夜食にプロテインドリンクなどを飲みます

まとめ

ここまですると、ハードなトレーニングで消費したエネルギーや、その後の超回復に必要な栄養素をしっかり補給できるでしょう。